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Pedimos a nuestra colaboradora Gemma Godàs que nos explicara todo sobre el Omega 3. Este es su apasionante artículo:
El consumo de grasas esenciales omega 3 (ω-3) mejora la salud en general y disminuye el riesgo de enfermedad.
Actualmente, el consumo de ω-3, en las sociedades occidentales, es casi deficiente, sobretodo en ácido ecosapentanoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Los beneficios para la salud de los ω-3 están cada vez más demostrados, destacando la importancia de EPA y DHA. Son importantes en la protección cardiovascular, la disminución de la mortalidad coronaria, en la reducción del colesterol, como agentes antiarrítmicos, antitrombóticos, con un destacado papel antiinflamatorio, y promoviendo la salud de los vasos sanguíneos.
Son necesarios para el desarrollo visual y neurológico. Y su papel en evitar y prevenir enfermedades neurodegenerativas, y depresión, es importante, se ha demostrado que niveles inadecuados contribuyen a aumentar la prevalencia de casos de esquizofrenia y agresividad.
Dentro de los ω-3, existen tres grandes tipos de ácidos grasos que se ingieren con los alimentos y son utilizados por el cuerpo: el ácido alfa-linolénico (ALA) que es el compuesto principal de la familia de ácidos grasos ω-3, y tiene un función imprescindible para el funcionamiento del organismo. Y el ácido ecosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son de cadena más larga, y son los que se ha demostrado que tienen un mayor efecto preventivo para la reducción de enfermedades. Cuando consumimos ALA, éste se metaboliza de manera natural en DHA y EPA, pero solo entre un 2 a 10% en humanos.
Por esto, es importante consumir alimentos que contengan EPA y DHA directamente. En alimentos de origen vegetal abunda más el ω-3 ALA, y en los alimentos de origen marino, son fuentes naturales de DHA y EPA. Los pescados azules (salmón, atún, trucha, bonito, anchoas, sardinas, jurel, arenque…) son la mayor y mejor fuente natural de ω-3 EPA y DHA. Pero el creciente interés por este tipo de nutrientes, ha hecho que la industria alimentaria, también avance ofreciendo un gama cada vez más amplia de productos enriquecidos con ω-3. Existen muchos productos en el mercado que han sido enriquecidos con ω-3. Por ejemplo, encontramos huevos, aceites, productos de panadería, leche, fórmulas infantiles, mayonesas, margarinas y aderezos, carne y productos avícolas, así como pescados cultivados. Se alimentan a los animales con dietas enriquecidas con lino o aceite de lino, con harinas de pescado o aceites de pescado o algas, para obtener huevos, leche y carne ricos en ω-3.
Por otro lado, los avances tecnológicos también han hecho posible que el aceite de pescado pueda incorporarse en los aceites vegetales, que se emplean en la industria alimentaria para la preparación de una amplia variedad de alimentos. Sin embargo, los alimentos enriquecidos con elevadas cantidades de EPA y DHA a veces producían aromas y sabor a pescado. Y también eran más susceptibles a la oxidación, por lo que se tuvieron que realizar numerosos esfuerzos para estabilizar la oxidación, balanceando este efecto, por ejemplo, con la adición de antioxidantes, para prever el deterioro durante el procesamiento, cocinado y almacenaje de estos productos.
De esta manera, los alimentos ricos en grasas, fueron los primeros candidatos a ser enriquecidos con ω-3. Las grasas se solubilizan bien en grasas. De manera que, margarinas, mayonesas y productos lácteos, acogieron bien el enriquecimiento en ω-3. Pero los avances siguieron adelante, y gracias a la técnica de microencapsulación, una gama más amplia de productos son, actualmente, enriquecidos con ω-3. Se encapsula la harina de lino o el aceite de pescado, y de esta manera se hace posible añadirlos al pan, cereales, pasta, galletas, pasteles, harinas para panadería, frutas en barra, polvos dietéticos, jugos de frutas y formulas infantiles. Es indudable que, actualmente, la formulación de alimentos con un mayor contenido en ω-3 son cada vez más disponibles en el mercado. Sin embargo, hay que tener en cuenta tres aspectos:
Mirar el origen y tipo de ω-3 con el que está enriquecido un alimento. Un 25% de los productos con ω-3, no contienen EPA ni DHA.12,13,14 2. Mirar la cantidad de ω-3 que contienen estos alimentos. Aunque un 40% de los productos enriquecidos con ω-3, están fuera de la norma, al ofrecer una cantidad de ω-3, menor a la declarada en las etiquetas. Se ha demostrado que estos concentrados no tienen los mismos efectos biológicos que las fuentes naturales de ω-3, EPA y DHA. Esto es debido, en primer lugar, porqué los alimentos naturales ricos en ω-3 contienen una mayor proporción de ω-3 de forma natural, que los alimentos enriquecidos.
Y en segundo lugar, porqué los compuestos químicos aislados añadidos, muchas veces no presentan los mismos beneficios que cuando de forma natural se encuentran en una matriz de un alimento. Por este motivo, resaltar que no hay que olvidar que la unidad funcional de la alimentación es la dieta. De manera que no son los alimentos aislados, ni sus componentes químicos, sino la dieta como un todo, la que junto con otros factores, puede contribuir al desarrollo o prevención de las enfermedades. Y que la manera más saludable para asegurar una ingesta suficiente de grasas ω-3, es incluir de manera habitual, 2 veces a la semana pescado azul a la dieta. Así como incluir nueces, 25g, 2-3 veces a la semana, y utilizar semillas de lino o chía, o aceite de lino de primera prensión. Incorporar estos alimentos de forma habitual en nuestra alimentación, para poder beneficiarnos de sus propiedades saludables a corto, y largo plazo.
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